パソコンによる肩こりとその対策
パソコンによる肩こりとその対策
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オフィスでも、家庭でも、パソコンは現代社会において不可欠ですよね。生活
が便利になった反面、肩こりに悩まされている方も多いのでは？そこで、今回
は、パソコン使用による肩こりの改善ポイントをご紹介します。
●理想的な姿勢
パソコン画面を見つめていると、作業に集中して、どうしても前かがみになり、
どんどんパソコン画面に顔が近づいてしまいがち。そうすると、筋肉が収縮し、
血液の循環が悪くなり、肩こりになってしまいます。まずは、前傾姿勢になっ
ていないか、意識してみてください。パソコン作業をするときの理想的な姿勢
は、腰が９０～１００度の状態で、上体をやや後ろに反るイメージです。足を
組んだ姿勢でパソコン画面を見つめるのも、骨盤がゆがむ原因となりますので、
ご注意ください。
●デスク周りを整理整頓
デスクの周りにものがあると、無意識のうちに、足をものの上に載せたり、組
んだり、脇もしめるなど、身を縮めて、窮屈な姿勢になってしまいます。机の
上も下も、できる限り、ものを置かないようにしましょう。
●いす＆デスク
いすは、背もたれがあるほうが、９０～１００度の角度を保ちやすいでしょう。
また、いすとデスクの高さが合っていないと、肩が持ち上げたり、腰をずらし
たりして作業をすることに…。腰と同じように、ひじやひざも９０～１００度
くらいになる高さに、いすとデスクを調節してください。ひじの角度をキープ
するためには、ひじ掛けもあるほうがいいでしょう。
●マウス＆キーボード
マウスを使うとき、手首だけで小さく動かしていると、肩に必要以上に力がか
かってしまいます。ひじから大きく動かすようにすると、肩への負担が軽減さ
れますよ。ノートパソコンのパッドは、どうしても動作が小さくなってしまう
ので、外付けのマウスをオススメします。キーボードは、平らに置くのではな
く、傾斜を５～１５度ほどつけると、手首への負担が軽くなって、ひいては肩
もラクに。また、キーボード（ノートパソコンの場合は、パソコンそのもの）
を体の正面に置かないと、ねじれた姿勢になってしまうので、ご注意を！
●ディスプレイ
パソコン画面が見にくいと、それだけで画面をのぞき込む前傾姿勢になってし
まいます。文字が極端に小さい場合は設定を変え、画面に映り込みがある場合
はパソコンの位置をずらすか、カーテンを閉めるなどして対処を。
●こまめに休憩
作業に没頭するあまり、気づいたら何時間も過ぎていた！なんて経験はありま
せんか？同じ体勢を取り続けると、筋肉が収縮したままになって、血液の循環
も悪くなり、肩こりの大きな原因になってしまいます。３０分～１時間に一度
は、休憩を取るよう心がけてください。そして、肩や首を回す、腕を上にあげ
る、屈伸をするなど、固まってしまった筋肉をほぐしましょう。集中している
と肩こりさえも感じずに、そのまま作業をしてしまうので、時間を区切って休
憩を取るようにしたいですね。
●肩こりのケア
頭、首、肩などを支えているのは、僧帽筋（そうぼうきん）という筋肉なので、
肩こりを放っておくと、ゆくゆくは頭痛や腰痛に発展する可能性も…。そうな
らないためにも、肩こりはその日のうちにケアすることが大切！肩がこったな、
という日は、シャワーで済まさず、湯船にしっかりとつかって、血流をよくし
ましょう。つかりながら、マッサージを行うと、さらに効果的です。
皆さん、今、前傾姿勢で、マウスを手首だけで動かしていませんか？パソコン
の前に座って、どれくらい時間がたっていますか？ここで、ひとまず休憩を取っ
て、今回ご紹介したことを試してみると、肩がラクになるかもしれませんよ。
